Большое количество людей во всем мире страдают от болей в спине. Это довольно частое явление, и оно не оставило себя незамеченным. Существует много вариантов медикаментозного лечения, например, с применением таблеток, инъекций, мазей, но, кроме этого, разработаны разные системы и программы по избавлению человека от болевого синдрома и профилактики его появления. Сюда входят массажи и комплексы физических упражнений – как самостоятельные, так и с применением разных тренажеров и снарядов. К одному из таких приспособлений относится очень популярный в последнее время фитбол.
Что такое фитбол
Фитбол – это ортопедический мяч большого размера для занятия гимнастикой. Его размеры колеблются от 45 до 95 см в диаметре. Подбирают снаряд по росту, а максимальный вес человека, который может им пользоваться, не должен превышать 130 кг.
Занятия на фитболе помогают:
- развить гибкость;
- исправить осанку;
- сформировать ягодицы;
- бедра;
- подкачать пресс.
А самое главное – они полезны для спины, так как помогают расслабить и снять усталость с мышц, подкачать их. Этот тренажер подходит для людей любого возраста: и детей, и стариков.
Врачи отмечают, что упражнения на фитболе могут значительно укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Они рекомендуют начинать с простых движений, таких как сидение на мяче с прямой спиной, что помогает развивать баланс и координацию. Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям, таким как наклоны и повороты, которые активируют глубокие мышцы спины. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Специалисты также советуют сочетать тренировки на фитболе с растяжкой, что способствует улучшению гибкости и снижению напряжения в мышцах. Регулярные занятия помогут не только укрепить спину, но и улучшить общее самочувствие.
Упражнения на фитболе для мышц спины становятся все более популярными среди тех, кто стремится укрепить свою спину и улучшить осанку. Многие отмечают, что занятия на этом нестабильном тренажере помогают развивать не только силу, но и координацию. Люди делятся положительными впечатлениями о том, как фитбол способствует активной работе мышц, что особенно важно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
Пошаговая инструкция к упражнениям позволяет легко освоить технику выполнения, что особенно ценно для новичков. Например, простое упражнение «катание» на фитболе помогает растянуть и укрепить мышцы спины, а также улучшить гибкость. Пользователи отмечают, что регулярные тренировки на фитболе не только помогают избавиться от болей в спине, но и способствуют общему укреплению мышечного корсета. Важно помнить, что перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Эффективные упражнения с фитболом
Рассмотрим занятия, направленные на то, чтобы укрепить внешние и внутренние мышцы спины, которые отвечают за поддержку суставов и позвоночника в правильном положении, а также участвуют в формировании правильной красивой осанки.
Упражнение 1:
- Возьмите в руки фитбол и опустите его вниз перед собой.
- Ноги поставьте под тазобедренные суставы и согните слегка колени.
- Наклонитесь вперед и смотрите прямо перед собой.
- На вдохе опускайтесь вниз и держите ровную спину.
- Контролируйте, чтобы не прогибалась поясница.
- Делаете выдох, после чего поднимаете руки с мячом вверх.
- Спину не округляйте, голова остается на месте.
- Опускаете руки вниз и поднимаетесь в исходное положение.
Выполняйте по 12-15 повторов. Это занятие поможет укрепить внутренние и внешние мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Упражнение 2:
- Сядьте на мяч.
- Поставьте стопы под тазобедренными суставами, колени держите перед собой не соединяйте их и не расставляйте в стороны, руки с гантелями опустите ниже колен.
- Сделайте небольшой наклон вперед, но спину держите ровной.
- Смотрите прямо перед собой.
- На выдохе поднимайте локти вверх и назад, соединяя лопатки и держа спину ровно.
- На вдохе опускайте гантели и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните таких 12-15 повторений.
Упражнение направлено на укрепление средней и верхней части спины.
Упражнение 3:
- Лягте животом на мяч.
- Выпрямите ноги таким образом, чтобы стопы стояли на носках на полу, а пятки упирались в стену.
- Руки располагаете под грудью, локти либо разводите в сторону, либо точно назад.
- Делаете выдох и поднимаетесь, выпрямляя руки в локтях и прогибая поясницу.
- На вдохе медленно опускаетесь вниз.
- Шею при этом держите ровно, как бы продолжая линию спины, и не запрокидывайте ее назад.
- Для усложнения упражнения отведите руки назад и держите их прямыми.
Делайте 2 подхода по 15 повторов.
Упражнение 4:
- останьтесь в поднятом положении с выпрямленными локтями;
- делайте повороты головы, стараясь увидеть противоположную пятку.
Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 5:
- Лежа животом на фитболе, упритесь носками в пол.
- Руки скрестите в замок на затылке, спину держите ровно.
- На вдохе поднимайте корпус вверх и задержитесь на 5 секунд, на выдохе медленно опускайте вниз.
Повторите 10 раз. В этом упражнении работает нижняя часть спины и верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение 6:
Вам понадобятся гантели по 2 кг.
- Лежа на животе, поставьте колени на пол, тазом прижмитесь к фитболу.
- Голову держите ровно и смотрите в пол.
- На выдохе одновременно с корпусом и головой поднимаете вверх согнутые в локтях руки с гантелями.
- В верхней точке совершаете поворот корпуса и плеч в одну сторону, потом – в другую, на вдохе опускаетесь вниз.
Необходимо сделать 10 повторов. Этим упражнением вы прорабатываете широкие мышцы спины, укрепляете их, тем самым формируете правильную осанку.
Упражнение 7:
- Лягте животом на фитбол и опустите руки и ноги в пол.
- Поднимайте одновременно руку и противоположную ей ногу, чтобы образовывалась ровная линия.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руку и ногу.
- Голову держите ровно со спиной и смотрите в низ.
На каждую сторону сделайте по десять повторений. Это упражнение поможет проработать не только мышцы спины, но и ног. Этот комплекс упражнений следует выполнять 3-4 раза в неделю.
Благодаря фитболу можно делать упражнения дома вместо похода в тренажерный зал. При условии правильной техники выполнения упражнений вы достигнете того же результата, что и в зале. Если же вы используете фитбол для выполнения комплекса лечебных упражнений, то его обязательно нужно согласовать с вашим врачом.
Во время беременности женщины также могут снимать усталость с поясницы и поддерживать себя в форме, делая упражнения на фитболе, но относиться к ним надо с крайней осторожностью.
https://youtube.com/watch?v=qqB9yl5_ayQ%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Чем полезен фитбол для спины?
Фитбол помогает повысить гибкость тела. А за счёт необходимости поддерживать стабильность на нестабильной поверхности, развивается равновесие. Оздоровить позвоночник. Ряд упражнений на фитболе для спины способствует укреплению мышц, что снижает риск травм, а также помогает поддерживать позвоночник.
Как использовать мяч при болях в спине?
Лягте на спину, положив лодыжки на мяч, колени прямые. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Для удобства можно положить небольшую подушку под голову или шею. Ногами катите мяч для упражнений к себе.
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Наклон к полу. Планка. Ещё
Можно ли заниматься на мяче с остеохондрозом?
Регулярно занимаясь с таким мячом, можно улучшить осанку, укрепить мышцы спины и конечностей, развить гибкость и подвижность. Гимнастика с фитболом особенно эффективна при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, артрозе, сколиозе, кифозе.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнений на фитболе убедитесь, что у вас правильный размер мяча. Высота фитбола должна соответствовать вашему росту: при сидении на мяче ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в коленях.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений, таких как наклоны и вращения, чтобы привыкнуть к нестабильной поверхности фитбола. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить баланс перед переходом к более сложным движениям.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Держите спину прямой и избегайте чрезмерного прогиба или округления. Правильная осанка поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки сделайте легкую разминку, чтобы подготовить мышцы, а после завершения — растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск крепатуры.
