Как контролировать себя во время панической атаки

Панические атаки снижают качество жизни больного, а их ожидание приводит к формированию патологического поведения и нарушению социальных связей. Для смягчения этих явлений необходимо уметь противостоять начинающемуся приступу всеми  доступными способами.

Медикаментозная терапия панической атаки

Самым эффективным средством являются препараты группы бензодиазепинов – диазепам, гидазепам, лоразепам и т.д.  После приёма таблетки эффект наступает через 15-30 минут. За это время пациент успевает ощутить весь негатив от приступа, т.к. сама атака продолжается приблизительно это же время.

Препараты этого ряда при курсовом использовании вызывают привыкание и требуют повышения дозы.Нерегулярное применение приводит к учащению приступов и формирует психологическую зависимость от препарата.

Из симптоматических средств имеет смысл использовать препараты глицина под язык (снижает уровень стресса), нитроглицерин пациентам с сердечнососудистой патологией для профилактики инфаркта (на фоне приступа может развиваться стойкий спазм коронарных сосудов). Рекомендуется выпить 20-30 капель Корвалола с водой.

Мнение врача:

Во время панической атаки важно контролировать свое состояние, и врачи рекомендуют следующие методы. Сначала необходимо сфокусироваться на дыхании, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи. Это поможет уравновесить уровень кислорода в организме и снизить тревожность. Затем полезно проводить упражнения по расслаблению мышц, например, медитацию или йогу. Важно также попробовать переключить внимание на что-то приятное или успокаивающее, например, слушая музыку или визуализируя спокойное место. Если панические атаки возникают регулярно, важно обратиться к специалисту для получения профессиональной помощи.

Что делать при панической атаке #ПаническаяАтака #Психотерапевт

Видео о панических атаках

Наталья Толстая. Война с паническими атаками

Замедляем дыхание

При появлении панической атаки замедляйте дыхание до 8 вдохов/минуту. Лёгкая гипоксия, повышение уровня углекислого газа в крови и замедление обмена веществ снижают остроту приступа. Техника позволяет контролировать себя в любых условиях и незаметно для окружающих. Можно использовать всем, кроме астматиков, больных обструктивными заболеваниями лёгких, туберкулёзом.

Панические атаки: ✅ как справиться с приступами панического страха

Опыт других людей

Во время панической атаки важно контролировать свое дыхание и сфокусировать внимание на настоящем моменте. Люди отмечают, что помогает использование техник дыхания и медитации. Также полезно обратиться к профессионалу для получения поддержки и совета. Важно помнить, что каждый человек уникален, и методы контроля могут различаться.

Дышите в бумажный пакет

Аналогичный принцип действия, но реализовать значительно проще – не требует навыка. Риска задохнуться нет (не верьте своим страхам), уровень углекислого газа повышается быстрее.

К минусам можно отнести то, что окружающие замечают приступ и фокусируются на непонятных действиях пациента, что может дополнительно усилить атаку. Лучше (при возможности) производить манипуляцию первые несколько приступов без свидетелей.

Отвлекающие техники

Подбираются под человека, помогают отвлечься от симптомов и снизить уровень тревоги.

• Счёт. Можно считать что угодно – совпадающие номера проезжающих машин, количество окон в пределах видимости, листья и т.п. Кто в состоянии – перемножает двух и трёхзначные числа в уме.
• Резиновая лента на руке. В начале приступа оттяните ленту с тем, чтобы она сильно щёлкнула по коже. Боль смягчит симптомы на некоторое время и даст возможность подготовиться к приступу – достать бумажный пакет, зайти в помещение (или наоборот).

К плюсам данного метода относится то, что у вас формируется рефлекс – щелчок обозначает приступ, т.е. все последующие страхи уже не интерпретируются мозгом как объективная реальность. В этом случае (судя по историям пациентов) состояние проще контролировать.

При появлении панической атаки замедляйте дыхание до 8 вдохов/минуту

• Воспоминания. Найдите в памяти приятный момент жизни – хорошую тихую погоду, солнце, лето. Сконцентрируйтесь на звуках и запахах того дня. Примите эти воспоминания как реальность на время приступа.

Техника хорошо работает несколько раз, затем необходимо менять объект воспоминаний, т.к. ассоциативные ряды со временем связываются с приступом и могут иметь обратное действие. В этой связи неплохо «пополнять» такие моменты – много гулять, общаться с приятными вам людьми и т.п.

• Анализ симптомов, научный подход. Если вы человек последовательный и умный, можете отнестись к происходящему как к медицинскому феномену или научному эксперименту. Записывайте, структурируйте происходящее с вами с позиции хладнокровного профессионала. Некоторые настолько «втягиваются» в исследовательский процесс, что пишут статьи на эту тему.
• Музыкальное сопровождение. Панические атаки отлично переживаются на фоне классической музыки. Важно, чтобы композиция была длинной и действительно вам нравилась. Собственно, данный метод аналогичен счёту – подходят математически выверенные произведения (Иоганн Бах — «Фуга ре минор», например).

Страх вызывает сухость во рту. Носите бутылочку с водой – во время глотка фокусируйтесь на ощущениях.

Движения и физическая нагрузка

Танцы и физические упражнения способны полностью нивелировать паническую атаку. Желательно, чтобы это были не спонтанные движения, а комплекс упражнений или па. Включите в него отжимания, приседания, махи руками.

Физическая нагрузка приводит к нейтрализации адреналина и норадреналина, т.е. чувство страха исчезает естественным образом. Тем не менее – работать с «железом» во время панической атаки нежелательно – есть риск травматизации.

Компьютерные игры

Паззлы, головоломки, пасьянс «косынка», судоку и т.п. В некоторых случаях помогают «стрелялки» — пациент может сбросить негатив, уничтожая виртуальных противников. Последнее не рекомендуется лицам с сопутствующей психопатологией (не вполне ясно, как будет вести себя во время приступа без компьютера).

Методики стоит опробовать все – это поможет выбрать наиболее эффективную в вашем случае.

Первое время носите с собой описание методики на бумаге – в состоянии паники вы можете забыть, что именно вы планировали делать. Со временем подавление паники будет происходить автоматически. Социальные отклонения в этом случае постепенно сглаживаются.

Если паника вас застигла в людном месте, и вы с ней справились – не уходите сразу оттуда, позвольте мозгу зафиксировать победу над патологическим состоянием.

Контроль сознания во время панической атаки помогает сохранить социальность, смягчает чувство страха и увеличивает общий самоконтроль у пациента. Люди, которые научились справляться с этим явлением —  демонстрируют выносливость в жизненных ситуациях, страшных по объективным причинам, меньше нервничают и дольше живут.

Вопрос-ответ

Как контролировать себя при панических атаках?

Чтобы контролировать себя при панических атаках, важно использовать техники глубокого дыхания, сосредоточиться на настоящем моменте и применять методы релаксации, такие как медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Также полезно заранее разработать план действий, включающий позитивные аффирмации и визуализацию спокойных мест, а в случае необходимости обратиться за поддержкой к специалисту.

Что за техника 5 4 3 2 1?

Заземление 5-4-3-2-1 — это простая, универсальная и весьма эффективная техника для переключения внимания с тревожных мыслей на реальность. В каких ситуациях необходимо «заземляться»? Заземляться можно в ситуации, когда вас охватывает сильная тревога или навязчивые мысли, мешающие концентрации внимания.

Что хорошо снимает панические атаки?

Панические атаки хорошо снимает сочетание методов, включая глубокое дыхание, медитацию, физическую активность и психотерапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию. Также могут помочь лекарства, такие как антидепрессанты или анксиолитики, которые назначает врач. Важно обратиться за профессиональной помощью для разработки индивидуального плана лечения.

Можно ли игнорировать панические атаки?

Следует понимать, что игнорировать панические атаки и отказываться от лечения нельзя. Со временем эпизоды могут учащаться, вызывать различные ассоциативные ряды, из-за чего человек начинает избегать общения, работы, встреч с друзьями. Сами же приступы могут протекать тяжелее, в том числе в ночное время.

Советы

СОВЕТ №1

Во время панической атаки сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте использовать технику глубокого дыхания: вдохните медленно через нос на счет 4, задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните через рот на счет 4. Это поможет снизить уровень тревожности и вернуть контроль над своим состоянием.

СОВЕТ №2

Создайте «безопасное место» в своем воображении. Представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и защищенно. В моменты панической атаки, когда вы начинаете чувствовать тревогу, закройте глаза и перенеситесь в это место, сосредоточившись на деталях и ощущениях, которые там испытываете.

СОВЕТ №3

Заранее подготовьте список успокаивающих фраз или аффирмаций, которые вы можете повторять себе во время панической атаки. Например, «Это пройдет», «Я в безопасности» или «Я контролирую свои эмоции». Повторение таких фраз может помочь вам успокоиться и вернуть уверенность.

СОВЕТ №4

Практикуйте регулярные физические упражнения и медитацию. Физическая активность помогает снизить уровень стресса и тревожности, а медитация способствует развитию осознанности и умению управлять своими эмоциями. Включите эти практики в свою повседневную жизнь, чтобы повысить свою устойчивость к паническим атакам.