Около 10% людей обращаются к ортопеду из-за пяточной шпоры (плантарного фасциита). Женщины больше подвержены этому заболеванию в силу особенностей обуви, которую они носят – каблуки негативно влияют на состояние пяточной кости и провоцируют образование наростов на ней. Ввиду распространенности болезни, ей уделяется большое внимание в популярных телепередачах о здоровье – Доктор Мясников, Елена Малышева и Геннадий Малахов рассказывают о том, какие упражнения при пяточной шпоре наиболее эффективны, и как можно избавиться от наростов в домашних условиях.
Пяточная шпора
Клиническая картина подошвенного фасциита вырисовывается постепенно. Сначала симптомы появляются только после серьезных нагрузок – занятий спортом, длительного ношения тяжестей, затем дискомфорт усиливается и приобретает постоянный характер. Для заболевания типично усиление боли в утреннее время, что объясняется разрастанием соединительной ткани вокруг образования на пятке за ночной период отдыха.
Пяточная шпора – это новообразование на пяточной кости, которое при ходьбе травмирует мягкие ткани, вызывая воспаление, отек и боль. Часто болезнь становится следствием серьезных сбоев в организме, таких как гипергликемия или ожирение.
К консервативным методам терапии заболевания в первую очередь относится лечебная гимнастика при пяточной шпоре. Это один из основных способов борьбы с болезненными ощущениями при фасциите, который производит долгосрочный эффект. Многие пациенты волнуются можно ли заниматься спортом, бегать при такой проблеме. Спорт в общепринятом понятии этого слова не совсем уместен в этом случае и не даст необходимого результата, а наоборот, может усугубить заболевание. Однако специально разработанные упражнения в комплексе с другими мерами терапии помогут в избавлении от шпор и вернут качество жизни пациента на прежний уровень.
При подошвенном фасциите эластичность плантарной фасции значительно снижается. Ввиду постоянного травмирования ее шпорой, ее ткани замещаются соединительными и частота микроразрывов увеличивается. Занятие ЛФК при пяточной шпоре способствует улучшению кровообращения в тканях и их растяжимости, благодаря чему фасция приобретает необходимую длину, становится крепкой.
Врачи отмечают, что упражнения играют важную роль в лечении пяточной шпоры. Они помогают укрепить мышцы стопы и голеностопного сустава, что способствует снижению нагрузки на пятку. Специалисты рекомендуют выполнять растяжки икроножных мышц и подошвенной фасции, так как это может уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность. Кроме того, укрепляющие упражнения, такие как подъемы на носки и использование эспандеров, способствуют восстановлению и улучшению функциональности стопы. Важно, чтобы пациенты начинали с легких нагрузок и постепенно увеличивали их, следя за реакцией организма. Врачи подчеркивают, что перед началом любой программы упражнений необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы избежать усугубления состояния.
Комплекс упражнений
Лечебная физкультура при плантарном фасциите может помочь улучшить состояние и вылечить шпоры на пятках, но такой метод терапии имеет видимый эффект на начальных стадиях, при более серьезном положении гимнастические упражнения не сыграют важной роли в лечении. Для достижения цели необходима регулярность тренировок во избежание травмирования неразогретых мышц.
Если боли при физических нагрузках невыносимы, следует уменьшить их интенсивность, но прекращать занятия нежелательно. Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна быть совмещена с ношением ортопедических стелек и обуви для сохранения и преумножения эффекта от тренировок. Кроме того, массаж стоп и тейпирование также могут оказать помощь в снятии воспаления и отека и поспособствовать растяжке фасции.
Читайте также:
Упражнение №1
Выполнение этого разминочного упражнения для стопы поможет разогреть мышцы и сделает основную тренировку менее болезненной. Его можно делать сидя или лежа. Необходимо оба носка максимально потянуть на себя и зафиксировать стопу в таком положении на 10 секунд, повторить 10-15 раз.
Другой вариант выполнения – жгут или полотенце зафиксировать на подошвенном своде и мягко потянуть на себя, создавая давление на область перед пяткой.
Многие люди, столкнувшиеся с пяточной шпорой, отмечают, что упражнения играют ключевую роль в облегчении боли и восстановлении подвижности. Одним из наиболее популярных методов являются растяжки икроножных мышц и подошвенной фасции. Пользователи делятся положительным опытом, когда регулярные занятия помогают снизить дискомфорт и улучшить качество жизни. Некоторые рекомендуют использовать специальные массажные мячики для проработки стопы, что также способствует расслаблению мышц. Однако важно помнить, что не все упражнения подходят каждому, и перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. В целом, многие отмечают, что комплексный подход, включающий упражнения, массаж и физиотерапию, дает наилучшие результаты.
Упражнение №2
Делать этот элемент тренировки можно за просмотром телевизора или чтением книги. Необходимо сесть на стул или кресло, предварительно расстелив перед ним на полу тонкое полотенце или коврик. С помощью пальцев ноги перебирать ткань так, чтобы она сложилась в складки.
Это упражнение разрабатывает икроножную мышцу и саму фасцию. Длительность выполнения – 15-20 минут.
Упражнение №3
Сидя на стуле, следует перекатывать мяч или наполненную водой бутылку с помощью усилий стопы. Первоначальное положение – зафиксировать инвентарь в подошвенном своде и, создавая давление на ступню, передвигать его по направлению к пальцам и обратно.
Длительность процедуры неограничена, выполнять ее можно пока не устанет нога или пока боль не станет нестерпимой. Такие упражнения при шпоре на пятке повышают тонус мышц фасции и свода стопы.
Упражнение №4
Для выполнения элемента следует встать лицом у стены, расположив ноги по одной линии, причем больная нога фиксируется позади здоровой. Опершись руками о стену для устойчивости нужно начать приседать, пока не почувствуется натяжение в голени. В таком положении следует оставаться 10 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 15-20 раз.
Лечение физическими упражнениями улучшает кровообращение, тренирует мышцы голени. Если шпоры диагностированы на обеих ногах, то при выполнении нужно чередовать расположение ног.
Упражнение №5
Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях предполагает использование подручных средств, поэтому проста в исполнении. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на ступень на носки. Опуститься так, чтобы пяточная часть ступни оказалась ниже передней, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами – 1 минута.
Упражнение №6
Для тренировки мышц фасции, повышения их тонуса и ликвидации застоев крови можно выполнять несложное упражнение, сидя на стуле. Перед собой нужно положить несколько мелких предметов (монет, пуговиц) и собирать их с помощью пальцев ног, перекладывая в большую банку или корзину.
Длительность процедуры – 10-12 минут.
Терапия Бубновского
Упражнения при пяточной шпоре по методологии С.М. Бубновского, врача-кинезитерапевта, предполагают тренировки в лежачем положении, что крайне удобно, учитывая особенности заболевания.
Следовать методу его терапии легко и безболезненно. Выполняя определенные элементы, можно активизировать нормальное кровоснабжение тканей фасции, повысить ее эластичность и предотвратить возникновение новых разрывов. В упражнениях задействованы только большие пальцы стоп, которыми необходимо совершать следующие движения:
- Отталкивание (притягивать к себе и оттягивать от себя),
- Дворники (сводить и разводить по направлению друг другу),
- Вращения (описывать в воздухе окружность),
- Кулак (сжимать и разжимать).
Гимнастика при плантарном фасциите выполняет одну из основных функции всей терапии, направленной на избавление от болезненных новообразований. С ее помощью повышается эластичность и гибкость мышечной ткани подошвенного свода, а также мышц, непосредственно воздействующих на его работу – икроножной и камбаловидной.
Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, нарастающей по мере увеличения растяжимости тканей, способствуют росту фасции до необходимого размера, а также приданию ей былой гибкости, утерянной из-за замещения собственных клеток соединительной тканью.
Прежде чем обращаться к хирургу и планировать радикальное решение ситуации, следует попробовать упражнения при пяточной шпоре, рекомендованные специалистами-ортопедами. Массаж проблемной зоны тоже не будет лишним, мягкие прикосновения способствуют уменьшению болезненности с течением времени, а применение дополнительных методов лечения поможет ликвидировать нарост и снизить риск рецидива.
Вопрос-ответ
Какие упражнения помогают от пяточной шпоры?
Наиболее эффективными являются упражнения на перекатывание с помощью стопы теннисного мячика, собирание с пола мелких предметов с помощью пальцев ног и т. д. Упражнения следует делать после обязательной предварительной разминки и разогрева мышц.
-
Читайте также:
Что хорошо рассасывает пяточную шпору?
Для лечения пяточной шпоры используют йодистый калий, гидрокортизон, новокаин и прочие препараты. Эффективность таких методов физиолечения, как ультразвук и фонофорез (сочетанное применение ультразвука и лекарственного препарата) при пяточных шпорах составляет более 30%.
Как массировать пяточную шпору?
Большими пальцами или пяткой руки надавите на свод стопы и нижнюю часть пятки. Медленно и осторожно круговыми движениями больших пальцев или ладони оказывайте сильное давление на больную область. Продолжайте массаж в течение нескольких минут, постепенно усиливая давление.
Что нельзя делать при пяточной шпоре?
Чтобы снизить выраженность боли в пяточной области и уменьшить нагрузку на подошвенный апоневроз, следует делать более короткие шаги, не ходить босиком, исключить бег, танцы, ношение нерациональной обуви.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте растяжку ахиллова сухожилия и мышц стопы. Это поможет уменьшить напряжение в области пятки и снизить болевые ощущения. Простые упражнения, такие как подъемы на носки и растяжка с помощью полотенца, могут быть очень эффективными.
СОВЕТ №2
Используйте специальные ортопедические стельки или обувь с хорошей амортизацией. Это поможет снизить нагрузку на пятку и улучшить распределение веса при ходьбе, что может значительно облегчить симптомы пяточной шпоры.
СОВЕТ №3
Не забывайте про ледяные компрессы. Применение льда на область пятки на 15-20 минут несколько раз в день поможет уменьшить воспаление и боль. Убедитесь, что лед не контактирует напрямую с кожей, чтобы избежать обморожения.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любых упражнений. Специалист сможет подобрать индивидуальную программу, учитывая ваши особенности и степень выраженности проблемы, что поможет избежать ухудшения состояния.
