Прежде чем приступить к рассмотрению предложенных систем для занятий с эспандером, следует узнать, что же представляет собой этот прибор и как правильно его использовать, дабы получить желаемый от занятий результат.
Эспандер – это такой снаряд, который подвергается хорошей деформации и способствует тренировке определенных групп мышц. Эспандеры делятся по классификации и применяются для разнообразных тренировок. Но в данном случае мы с вами будем обсуждать только один тип эспандера – это растяжной тип.
Устройство экспандера
Такой эспандер вы, скорее всего, видели и примерно представляете то, как он выглядит. Эспандер имеет две пластиковые ручки, которые между собой соединяются разного количества резиновыми шнурами либо пружинами. В одном эспандере может быть:
- металлических шнуров до 5 штук;
- пружин до 4-х штук.
Во время занятий с эспандером происходит преодоление сопротивления силы пружин, что способствует развитию силы и увеличению объема мышц.
Сопротивление шнуров – это прямая нагрузка на ваши мышцы, которую вы можете легко регулировать при вариации количества шнуров или пружин на вашем ручном тренажере.
Врачи рекомендуют использовать эспандер для укрепления мышц спины, особенно в условиях домашней тренировки. Они подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Начать стоит с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Врачи советуют выполнять упражнения медленно и контролируемо, обращая внимание на дыхание. Например, при тяге эспандера к груди необходимо держать спину прямой и избегать резких движений. Также важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались. Регулярные тренировки с эспандером помогут улучшить осанку и снизить риск болей в спине. Врачи рекомендуют сочетать упражнения с растяжкой для достижения наилучших результатов.
Занятия с экспандером
Заниматься с лентой для фитнеса рекомендуется систематически и не очень часто – пару-тройку раз в неделю будет достаточно. Упражнения нужно выполнять с одинаковой нагрузкой утром или же в дневное время суток, в вечернее время лучше не проводить данные занятия. Дневные занятия должны быть немного продолжительнее, чем утренние, и длиться примерно 25-30 минут, в зависимости от физического состояния человека. Каждый должен определять для себя нагрузку по собственным ощущениям.
Использовать для занятий с эспандером лучше всего шведскую стенку, но если у вас ее нет, то не стоит отчаиваться. Можно найти ей альтернативу и заниматься с таким же удовольствием и пользой для собственного тела.
Заниматься с таким тренажером можно в разном возрасте, но начинать желательно не раньше, чем в 14-15 лет. Для младшего возраста тренировки будут слишком тяжелыми и не особо нужными.
Многие люди отмечают, что упражнения с эспандером для спины в домашних условиях становятся отличной альтернативой тренажерному залу. Они подчеркивают удобство использования этого простого инструмента, который позволяет прорабатывать различные группы мышц, не выходя из дома. Пользователи делятся своими впечатлениями о том, как эспандер помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск травм.
Некоторые рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как тяга эспандера к груди или наклоны с сопротивлением, постепенно увеличивая нагрузку. Также многие отмечают, что занятия с эспандером помогают снять напряжение после долгого рабочего дня. В целом, положительные отзывы о тренировках с эспандером подтверждают его эффективность и доступность для людей всех уровней подготовки.
Лучшие упражнения с экспандером
К таковым можно отнести:
Читайте также:
- Растяжение эспандера ровными руками. При выполнении именно такого упражнения будут работать мышцы спины, которые называются «широчайшими». Чтобы начать заниматься, вам нужно закрепить свой тренажер, а точнее, эспандер выше своего роста примерно на 30 см. Поворачиваетесь лицом к стене и берете эспандер верхним хватом. Вытяните руки вперед и немного отойдите назад. Ноги согните в коленях, тело наклоните немного вперед на 20-25˚. Выпрямляя ноги, вы должны плавно прямыми руками довести ручки эспандера к бедрам – это движение выполняйте на выдохе. После этого сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в свое исходное положение. Во время выполнения данного упражнения желательно держать руки практически прямыми, лишь немного сгибая локтевой сустав. Чем больше будет сгиб в локтях, тем значительнее нагружается верхняя часть широчайших мышц спины. Следует контролировать, чтобы движение происходило чисто в плечевом суставе. Все другие части тела должны быть совершенно неподвижными, спина ровная, грудь хорошо расправлена.
- Растяжение одной рукой. Эспандер должен быть закреплен в таком же положении, как и в предыдущем упражнении. Для выполнения этого упражнения нужно стать боком к стене, взявшись одной рукой за тренажер. Делаете шаг в сторону, движение должно произойти от стены – так трубки эспандера были слегка натянуты. Ноги расположите на ширине плеч и приступайте к выполнению упражнения с прямой спиной и расправленной грудью. Плавным движением прямой руки на выдохе потяните ленту для фитнеса к бедру. После этого сделайте паузу и на вдохе примите исходное положение. При выполнении данного упражнения руку в локте не следует сильно сгибать, а нагрузку выбрать нужно полегче. Ведь чем сильнее нагрузка, тем больше будет согнут локоть, а это означает, что нагрузка пойдет на бицепс, что, соответственно, уменьшает нагрузку на широкую мышцу спины. При выполнении этого упражнения мужчинам следует выбирать среднюю нагрузку, а женщинам можно остановиться на совершенно простом варианте.
- Растяжение в положении стоя строго к груди. Именно это упражнение заставляет работать одновременно несколько мышц спины, а именно:
- широчайшие;
- средние;
- задние;
- дельтовидные мышцы.
Необходимо закрепить эспандер на уровне груди около стены, а затем прикрепить две ручки к концам трубок. Теперь становитесь лицом к стене и хорошо охватывайте эспандер двумя руками. Отойдите от стены на такое расстояние, которое сделает натяжение эспандера совсем легким. Слегка согните ноги в коленках и расправьте спину. В таком положении при выдохе вы притягиваете ручки эспандера к груди, при этом вы должны двигать локти в стороны и назад. В тот момент, когда эспандер окажется на уровне ваших плеч, следует сделать паузу и напрячь широчайшие мышцы спины изо всех сил. Во время данного задания старайтесь работать только мышцами спины и плеч. На вдохе очень медленно возвращайтесь в исходное положение. При выполнении такого рода упражнения очень важно далеко отодвигать локти, потому что так сильнее будут задействованы мышцы спины. Когда выполняете упражнение, старайтесь не сгибать спину и держать ее в естественно прямом положении. Не стоит сгибаться вперед и округлять ее.
- Растяжение к поясу в положении стоя. Когда будет выполняться это упражнение, начинают работать широкие мышцы спины, а именно их нижняя часть. Эспандер, соответственно, закреплен внизу стены. Вновь становимся лицом к стене и берем уже хорошо известным нам верхним хватом и отходим немного назад. Теперь мы полностью готовы к выполнению задания. Ручки эспандера всегда следует брать верхним хватом, это наиболее удобно для выполнения практически всех заданий с тренажером данного типа. Выпрямляйте спину и грудь перед началом упражнения. Как уже мы запомнили, на выдохе притягиваем ручки эспандера к поясу мощным, но не слишком резким движением. Локти следует держать, как можно ближе к телу стараясь отводить их только назад, но не в стороны. Как только ручки окажутся около живота, вы должны напрячь мышцы максимально и выдержать паузу. После этого вы вновь возвращаетесь в исходное положение. Спину держите ровно, а поясницу немного нужно выгнуть. При выполнении данного задания необходимо быть уверенным, что ваше тело остается практически неподвижным. Торс должен двигаться в очень небольшое положение. Нужно тянуть эспандер мышцами спины, а не поясницы.
- Растяжение эспандера к груди в положении сидя. В этом положении работают сразу несколько мышц. Эспандер прикрепляется к стене в верхнем положении. Садитесь на пол к стене лицом и, обхватив эспандер двумя руками, начинаете работать. В положении сидя вы должны упереться ногами в пол или в стену целой ступней. На выдохе потяните ручки эспандера и, когда те окажутся в области груди, сделайте паузу и после вновь примите первоначальное положение.
Правильно выполняя каждое из вышеперечисленных заданий, вы сможете ощутить большие изменения в своем теле. С каждым днем вы будете улучшать свою форму, и это поможет вам достичь желаемых результатов. В тренировке важна регулярность и последовательность. Не забывайте проводить занятия, и через некоторое время поймете, насколько важны они для вас.
https://youtube.com/watch?v=Jqn5X7rdyAE%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Как накачать спину с помощью эспандера?
Полностью выпрямите спину, расправьте грудь. Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч.
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Наклон к полу. Планка. Ещё
Как заниматься эспандером в домашних условиях?
Возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки перед собой. Распрямите позвоночник и держите локти слегка согнутыми. Тяните эспандер в разные стороны как можно дальше. Сведите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Что дают упражнения с эспандером?
Повышение выносливости: регулярные тренировки с эспандером помогут увеличить вашу физическую выносливость. Вы почувствуете, как ваше тело становится более сильным и готовым к физической нагрузке. Улучшение гибкости: эспандеры также могут помочь вам улучшить гибкость и подвижность суставов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный уровень сопротивления эспандера. Если вы новичок, начните с более легкого эспандера, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Следите за осанкой, держите спину прямой и избегайте резких движений. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы спины и предотвратить травмы.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте упражнения и их последовательность. Это не только поможет избежать скуки, но и обеспечит комплексную проработку всех мышечных групп спины. Включайте в тренировку как тяговые, так и растягивающие упражнения с эспандером.
