Для того чтобы иметь правильную осанку, нужно активно двигаться. Однако уделять этому время очень трудно, когда сидячая работа и возможности, чтобы заняться спортом, нет. В таких случаях нужно следить за ровной осанкой, сидя на стуле, и попытаться выделить 5-10 минут на то, чтобы выполнить зарядку для укрепления костей в позвоночном и грудном отделах. Идеальным вариантом считается, если лечебную физкультуру для выпрямления позвоночника посоветует вам специалист. В том случае если такой возможности нет, ниже приведено несколько примеров упражнений, которые помогут не только улучшить осанку, но и просто поддерживать себя в хорошей форме.
Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях
-
Упражнения для мышц позвоночного и грудного отделов.
Эти упражнения позволят вам развить хорошую подвижности мышц грудного отдела и позвонков, а также выровнять спину.
Тренинг № 1. Становимся ровно, руки опускаем вниз, ноги не расставляем. На счет раз нужно сделать вдох, затем на следующие два тянем вверх руки и выдыхаем. Отклоняемся назад, делаем вдох, затем по такой же схеме возвращаемся в начальную точку.
Тренинг № 2. Становимся на колени, руки опираются в пол, голову держим ровно. Прогибаемся в спине, задерживаемся на пару секунд и становимся в начальную позицию.
Тренинг № 3. Ложимся на живот и вытягиваем руки вдоль туловища. Затем понемногу начинаем отрывать голову, плечи и ноги от пола, делая своего рода «лодочку».
Тренинг № 4. Ложимся навзничь и упираемся руками в пол. Медленно тянемся туловищем назад, прогибаясь.
Тренинг № 5. Садимся на пол, левую ногу подгибаем под себя. Откидываемся назад, заводим правую ногу за колено. Затем беремся левой рукой за ступню правой ноги и прижимаем правую руку к пояснице. Сидим в таком положении около 60 секунд.
Каждое упражнение следует повторять по 5-7 раз.
Читайте также:
-
Врачи отмечают, что комплекс упражнений для выпрямления позвоночника при сколиозе может значительно улучшить состояние пациентов. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышечный корсет, что способствует поддержанию правильной осанки. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: упражнения должны подбираться с учетом степени искривления и общего состояния здоровья пациента.
Медики рекомендуют начинать занятия под руководством квалифицированного инструктора, чтобы избежать травм и перегрузок. Кроме того, важно сочетать физическую активность с другими методами лечения, такими как физиотерапия и массаж. Врачи также акцентируют внимание на необходимости регулярного мониторинга состояния позвоночника, чтобы корректировать программу упражнений по мере необходимости. Таким образом, комплекс упражнений становится важным элементом комплексного подхода к лечению сколиоза.
Гимнастика для осанки и укрепления спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе Упражнения для мышц шеи.
Кроме укрепления мышц спины и грудной клетки, нужно уметь ровно держать голову. Самым главным признаком неправильной осанки является опущенная голова, поскольку плечевые мышцы не поддерживают ее, плечи ссутуливаются, а спина горбится. Для того чтобы держать голову ровно, нужно выполнять следующие упражнения:
Шаг № 1. Наполняем мешочек песком, чтобы получилось примерно 250 граммов.
Шаг № 2. Кладем мешочек на затылок и становимся к стене спиной.
Шаг № 3. Затем проходим от этой стены к противоположной, по пути обходя любое препятствие или лабиринт из препятствий.
Шаг № 4. Снова отходим от стенки и стараемся усесться по-турецки, так, чтобы мешочек не упал с затылка. Затем становимся на коленки и поднимаемся на ноги.
Шаг № 5: Становимся на скамеечку небольшого размера или стульчик (можно на ступеньку) и возвращаемся. Весь этот процесс нужно повторять ежедневно по 15 раз.
Не падающий с головы мешочек – это гарантия того, что вы держите осанку правильно, а голову прямо.
-
Многие люди, страдающие от сколиоза, отмечают положительный эффект от комплекса упражнений для выпрямления позвоночника. Пациенты сообщают о значительном уменьшении болевых ощущений и улучшении осанки. Некоторые отмечают, что регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины и живота, что в свою очередь способствует поддержанию правильного положения позвоночника.
Кроме того, многие пользователи подчеркивают важность индивидуального подхода к выбору упражнений, так как не все методы подходят каждому. Некоторые рекомендуют заниматься под руководством опытного специалиста, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. В целом, отзывы о таких комплексах в основном положительные, и многие считают их важным элементом в лечении и профилактике сколиоза.
Растягиваем мышцы.
Для того чтобы полностью восстановить осанку, не хватит тонуса мышц. Чтобы придать им эластичность, используется несколько комплексов упражнений. Для первого из них вам понадобится партнер.
Тренинг № 1. Становимся лицом к партнеру и сразу ставим ноги на ширине плеч. Обнимаем партнера за талию, а он, в свою очередь, кладет руки на ваши лопатки. Делаем выдох и пружиним вперед, не опуская головы. При этом партнер должен немного давить на лопатки. Затем делаем вдох и становимся в исходную позицию.
-
Читайте также:
Тренинг № 2. Становимся к партнеру лицом, опускаем руки вниз и ставим ноги врозь. Глубоко выдыхаем и начинаем наклоняться вперед, в это время партнер должен максимально стараться вас наклонить.
Тренинг № 3. Становимся спиной к помощнику, тянем руки вверх, а партнер должен придерживать вас за плечи. Выдыхая, выпрямляем спину и держим голову ровно. Суть упражнения в том, чтобы присесть максимально глубоко.
Тренинг № 4. Ложимся лицом вниз на пол, держим руки прямо перед собой и вытягиваемся вперед. В это время партнер должен взять вас за руки и понемногу поднимать, не отрывая от пола. Затем выдыхаем и возвращаемся в исходную точку.
Тренинг № 5. Ложимся на правый бок и вытягиваем правую руку вперед. Левую голень прижимаем к правой ступне. Затем партнер кладет одну руку на тазобедренный сустав, а вторую – на плечевой и начинает немного давить, таким образом растягивая мышцы.
Второй комплекс упражнений больше подходит детям школьного возраста.
Тренинг №1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Затем начинаем поднимать локти, сводя при этом лопатки вместе. Разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.
Тренинг № 2. Сцепляем руки в «замок» за спиной в положении: левая рука над лопатками, а правая под ними. Затем меняем положение.
Если выполнять все эти упражнения, ваша осанка будет грациозной, величественной и, что немаловажно, не появятся болезни, связанные с нарушением функционирования позвоночника.
https://youtube.com/watch?v=c3IG5kqeVr8%3Ffeature%3Doembed
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как выровнять позвоночник при сколиозе?
При угле искривления больше 25–26° выпрямить позвоночник консервативно уже нельзя. Но можно замедлить или остановить дальнейшее прогрессирование деформации. Лечение в большинстве случаев включает использование коррекционных корсетов, проведение массажных сеансов и ЛФК.
Можно ли исправить сколиоз самостоятельно?
Важно понимать, что сколиоз – это хроническое заболевание, которое не может “самовылечиться” или исчезнуть без лечения. Максимально, чего можно достичь – это замедление прогрессирования сколиоза или остановка увеличения угла искривления.
Можно ли исправить сколиоз, качая спину?
Уменьшить степень и выраженность получится, и предотвратить дальнейшее прогрессирование тоже, но вернуть человеку идеальную спину, увы, нельзя. Что же касается более тяжелых случаев – 3-4 степень сколиоза – помочь может только операция!
Можно ли исправить сколиоз гимнастикой?
Лечебная физкультура наиболее эффективна при I-II степени сколиоза, при III-IV степени сколиоза применяется как вспомогательный метод лечения. Комплекс упражнений лечебной физкультуры составляется специалистом индивидуально для каждого пациента.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить степень сколиоза и подобрать безопасный и эффективный комплекс упражнений, который подойдет именно вам.
СОВЕТ №2
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что в свою очередь способствует выпрямлению позвоночника.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может усугубить проблему. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о растяжке и расслаблении мышц после тренировки. Это поможет предотвратить напряжение и улучшить гибкость, что также важно для поддержания здоровья позвоночника.
