Красивая ровная осанка свидетельствует о здоровом состоянии позвоночника. Согласитесь, тяжело ходить прямо, когда стреляет в пояснице или не выпрямляются плечи. Более того, ровная осанка жизненно необходима каждой женщине, вместе с расслабленной походкой она придает особой изысканности и шарма.
Позвоночник также поддерживает в правильном положении все органы, но если мышцы спины слабые и неразвитые, сделать это очень сложно – болевой синдром будет постоянно одолевать позвоночник и приносить больному страдания.
Последствиями отсутствия должной физической нагрузки на опорно-двигательный аппарат может стать межреберная невралгия или остеохондроз, отяжеленный болью. С таким перечнем недугов состариться можно уже к 45, а дальше терпеть и ходить от одного доктора к другому, тратя баснословные суммы на бесперспективные курсы временной терапии и продолжая дальше загонять процесс в глухой угол.
Пока вам еще не пришлось столкнуться с тяжелой действительностью, предлагаем заняться собой прямо сейчас и сделать свою осанку здоровой и ровной. За выпрямление отвечает специальная выпрямляющая мышца, ее-то мы и предлагаем укрепить в домашних условиях.
Меняем образ жизни
Любое действие начинается с намерения, которое определяется выбором каждого человека. На самом деле выбор мы делаем каждую минуту, вот только ответственность за него брать не всегда хочется.
Изменение образа жизни, основанное на тотальном самоконтроле, – вот от чего следует отталкиваться, желая выпрямить и укрепить позвоночник. Также вам поможет несколько несложных правил, которым нужно следовать беспрекословно и постоянно:
- Приняв позу сидя, всегда держите спину прямо, отводите плечи назад, но не прогибайтесь в поясничном отделе, особенно тяжело эта поза дается тем, кто с детства не был приучен к ровной осанке.
Во-первых, остается привычка то и дело заваливаться вбок, запрокидывать ногу на ногу, облокачиваться то на один локоть, то на другой. Делаем мы эти манипуляции неосознанно, все что остается – это создать новую привычку, не только полезную, но и делающую нас грациозными. Оглянитесь вокруг – какой процент людей, спеша домой с работы, следит за осанкой? Пожалуй, только бывшие танцоры или спортсмены, занимающиеся в спортивных кружках и секциях. Кстати говоря, занятия спортом в детские годы позволяет ребенку сформировать надежный корсет из мышц, который поддержит позвоночник, а мышца, его выпрямляющая, будет служить верой и правдой, не доставляя боли и дискомфорта.
- Показано ходить с тазом в нейтральном положении. Как это выглядит? Встаньте прямо, посмотрите на носки, бедра сдвиньте назад так, чтобы можно было видеть стопы. После этого выпрямите шею, а плечи отведите вниз и назад.
- Хотя бы 1-2 ч. в день перемещайтесь в удобной плоской обуви – только так мышца, выпрямляющая позвоночник, сможет расслабиться.
Врачи подчеркивают важность тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, для поддержания здоровья спины. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении болей в спине. Регулярные упражнения, направленные на укрепление этих мышц, помогают улучшить гибкость и стабильность позвоночника. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как планка, мостик и различные виды растяжек. Они способствуют не только укреплению спинных мышц, но и улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать травм и выбрать оптимальную программу. Правильный подход к тренировкам поможет сохранить здоровье спины на долгие годы.
Как правильно тренировать спину
В борьбе за здоровый позвоночник помогут несложные упражнения, применяемые как раз для выпрямления спины:
- Попеременно поднимайте разные руки и ноги, по 5-10 раз нужно проработать каждую сторону.
- Сделайте мостик с дополнительной растяжкой. Для этого лягте на гимнастический коврик, расстеленный на полу, и установите рядом стопы, максимально вверху разместите таз, правой рукой потянитесь влево, пытаясь при этом коснуться пола. Повторите упражнения для каждой стороны не менее 5-10 раз, в зависимости от состояния спины и физической подготовки.
- Лягте на спину, потяните носочки, поднимите вверх ноги и попеременно скрещивайте их в воздухе от 10 до 20 раз.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, с течением времени начнет растягиваться и укрепляться.
Как растянуть и расслабить шею
Шея отвечает за комфортный поворот головы в стороны, недостаточное растяжение и подвижность позвонков шейного отдела чреваты общим искривлением позвоночника, поэтому во избежание дисбаланса регулярно повторяйте такой комплекс упражнений:
- Сядьте прямо и медленно наклоните голову в одну сторону, через 10 секунд устремите подбородок кверху, выждите еще 10 минут, запрокиньте голову назад и останьтесь в таком положении еще 10 минут.
- Лежа на полу, подложите под голову книгу, толщина которой достигает 2 см, затем согните коленные суставы, расслабьтесь. Выдвигайте голову то вперед, то назад.
- Встаньте у стены, отступив 1 шаг, опершись в поверхность затылком. Перенеся вес на голову, удерживайте тело не менее 30-60 секунд.
- Сделайте наклон вперед и задержитесь в этом положении, свесив книзу кисти рук и руки, далее потрясите ими не менее 20 секунд. Повторите манипуляцию как минимум 2 раза.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, прекрасно реагирует на следующую позу йоги: встав прямо, наклонитесь, при этом согнув колени и разместив ладони на полу.
Отступите назад 2 шага, образовав треугольник: ноги должны быть прямыми, а пятки находиться на полу, вы сразу почувствуете, как вытянулся верхний отдел позвоночника. Как определить, правильно выполняется упражнение или нет? Следите за тем, чтобы живот был втянут, а шейные позвонки расслаблены.
- Для хорошей осанки также рекомендуется тренировать мышцы шейного отдела: передвигайте голову попеременно вперед и назад, не забывайте приподнимать плечи сразу вместе или по очереди.
- В случае если нет лордоза позвоночника, можно заниматься укреплением мышц, отвечающих за разгибание спины. Сидя на полу, заведите руки за голову и посмотрите вверх. Теперь давите на ладони при помощи головы на протяжении 30-60 секунд.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и здоровья спины. Многие люди отмечают, что регулярные тренировки, направленные на укрепление этой мышцы, значительно улучшают их самочувствие. Упражнения, такие как планка и различные варианты наклонов, помогают не только укрепить спину, но и снизить риск травм.
Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, рассказывая о том, как улучшилась гибкость и уменьшилась боль в пояснице после включения специальных упражнений в свою тренировочную программу. Некоторые отмечают, что занятия йогой и пилатесом также способствуют развитию этой мышцы, что делает их более устойчивыми к нагрузкам.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений – залог успеха. Многие тренеры рекомендуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм. В целом, укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, становится важным шагом на пути к здоровой и активной жизни.
Какую часть спины укреплять
При S-образной спине следует ориентироваться на сторону деформации:
- выпирающую часть не нужно растягивать, только укреплять;
- вогнутая требует растяжения и одновременного расслабления.
Поможет в этом мяч диаметром 30 см. Зажатым боком необходимо лечь на мяч и завести руки в сторону, задержаться в таком положении на 20 секунд. Теперь лягте вогнутой стороной и приподнимите тело, опора должна приходиться на стопы, 60 секунд достаточно.
https://youtube.com/watch?v=OV6PSeIkXmU%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Какие мышцы надо качать, чтобы выпрямить спину?
По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника.
Какое упражнение тренирует мышцу, выпрямляющую позвоночник?
Физиотерапевт Тейлор Эдкинс, физиотерапевт, доктор физиотерапии, говорит, что планка — отличный способ задействовать основные мышцы, в том числе выпрямляющую мышцу позвоночника. — Расположите руки или локти на коврике. — Сделайте шаг ногами назад, поднимите тело. — Удерживайте тело в прямой линии в течение 15–20 секунд.
Какие мышцы выпрямляют позвоночник?
Какая из мышц спины самая мощная?
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление спины. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как “планка”, “мостик” и различные варианты наклонов. Это поможет улучшить гибкость и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Старайтесь сидеть и стоять прямо, избегая сутулости. Используйте специальные подушки для поддержки спины, если проводите много времени за компьютером.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Перетренированность может привести к травмам и ухудшению состояния спины. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с профессиональным тренером или физиотерапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Они помогут разработать индивидуальную программу тренировок, которая будет безопасной и эффективной для вас.
